Весной пригревает солнышко, начинает таять снег, становится веселее и люди начинают раздеваться… Одежда все легче и легче, ее все меньше и меньше… многие начинают задумываться «А не нажрал(а) ли я за зиму?» И все сводится к мыслям о коррекции фигуры к «пляжному сезону». скажу Вам откровенно — заниматься нужно все время, менять можно только интенсивность программы тренировок и диету. А делать это «сезонно» — фигня. Результат конечно будет, но не такой как хотелось бы. Или банально можно не успеть войти в форму, ведь это работа не одного-двух месяцев…
Когда-то я начинал заниматься спортом в далекие 90-е в «подвальном» пацанском спортзале, где были секции карате, бокс и тренажерка. Со временем я стал заниматься более целенаправленно но не фанатично (не для соревнований), но уже на профессиональном уровне. Для этого я занимался с индивидуальным тренером около года, он был действующий спортсмен и выступал в соревнованиях по бодибилдингу. Только благодаря этому знания своего тела (а для каждого тела нужен индивидуальный подход) я постиг более углубленно и в последствии смог уже сам заниматься, составлять программы и иногда помогать другим. (Хотя я не люблю лезть и с умным видом доказывать что кто-то делает что-то не так в упражнении…и самому проще и…конкурентов — не воспитываю 😉 Да и потом — ценные знания заключаются в индивидуальном подходе. Конечно, есть упражнения общего плана — для всех, но качественно все же лучше заниматься самим собой. поэтому еще раз повторю: Программа должна быть грамотно составлена профессиональным человеком, который не только знает как и что делать в упражнениях, но и позанимался с вами лично, чтобы увидеть нюансы — реакцию вашего тела на определенную нагрузку. (т.к. даже одно и тоже упражнение может быть у кого-то эффективнее работать, чем у другого при одинаковых условиях)
Вот моя примерная схема тренировок (чередую через день: день тренировка, день отдых):
(1-й день)
Грудь.
Жим штанги. (3 подхода по 9-11 раз)
Жим штанги под наклоном(верх) (3х9-11)
Жим гантелей под углом(верх) (3х9-11)
Разводка гантелей (3-4х9-11)
Сведения на грудь(низ) в тренажере (3-4х10-15)
Разводка в трешажере (3х10-15)
Пресс.
2-й день:
Спина.
Подтягивания широким хватом за голову (3х9-15) когда стнет легко — добавить на себя доп.вес
Т-тяга (чередовать с Становой тягой через тренировку) (3х10)
Тяга гантели одной рукой (3х10)
Тяга на широчайшие (сверху) (3х10)
Фронтальная тяга (4х10)
Гиперэкстензия (4х10)
3-й день
Плечи.
Жим штанги (из-за головы) (4х10)
Махи гантели (4х10)
Жим гири (3х10)
Суперсет: передние -лежа под углом на скамье-махи(домик), задние — стоя в наклоне махи.(3х10)
Трапеция: поднятие плеч с штангой в руках (4Х20)
Пресс.
4-й день
Руки.
Сгибание рук в тренажере на бицепс (или кривой гриф штанги стоя) (3х10)
Разгибание в тренажера на трицепс (или Французкий жим (на трицепс)(3х10)
Сгибания с колена на бицепс (3х10)
Разгибания стоя на трицепс в тренажере тяги сверху. (3х10)
Бицепс — сидя под углом сгибания одновременно-по очереди (барабанщик) (3х10)
Трицепс — в наклоне на скамье -разгибание назад гантели (3х10)
Бицепс — стоя штанга (можно заменить на упражнение — обратным хватом на внутренний бицепс) (3х10)
Трицепс — Брусья (3х10)
Пресс.
5-й день
Ноги.
Жим вверх в тренажере (4х10)
Приседания со штангой (4х10)
Разгибания колен в тренажере (3х10)
Сгибания колен в тренажере (3х10)
Сведение ног в тренажере (4х10)
Разведение ног в тренажере (4х10)
Добивка — махи с нагрузкой (ягодицы) или выпады (3х10)
Икры (4х10)
P.S. Если чувствую через пару месяцев что накопилась общая усталость — делаю отдых в два дня между тренировками. Раз в пол-года можно на недельку вообще забить и уехать на море — по плавать 😉